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Angebot *  Auffrischung *

Angebot **  Auffrischung **

Grundidee:  Entspannung und Stressabbau und das Wohlbefinden der TN fördern.

Zur Einstimmung auf die Stunde können Sie »Que Sera, Sera« von Doris Day hören. Sie können mit Ihren TN den Refrain »Que Sera, Sera« mitsingen und ihn anschließend übersetzen: »Was auch immer kommt, wird kommen, was morgen ist, weiß man nicht.« Eben weil das Leben viele positive und negative Überraschungen birgt, hilft es, entspannt zu bleiben und offen in die Zukunft zu sehen. Fragen Sie Ihre TN, was sie entspannt. Vielleicht berichten Sie, was Ihnen beim Entspannen hilft. Dies ermutigt die TN, von sich zu erzählen. Wenn die TN nichts erzählen, stellen Sie inspirierende Fragen wie z. B.: 

• »Was entspannt Sie?«
• »Hören Sie vielleicht manchmal leise Musik?«
• »Trinken Sie gerne Tee?«
• »Gehen Sie spazieren?«

Reagieren Sie mit Anerkennung auf die Ideen der TN.

Im Anschluss an die Runde bitten Sie die TN, mit Ihnen die 8-Übung als Vorbereitung auf eine schöne Fantasiereise zu machen: 

• Lassen Sie die Teilnehmer gähnen und sich recken und strecken. Erklären Sie, dass Gähnen natürlich ist und den Körper mit Sauerstoff versorgt.
• Für die 8-Übung geben Sie folgende Anweisungen:

»Strecken Sie beide Arme vor Ihrem Körper aus. Falten Sie die Hände ineinander. Mit den gefalteten Händen malen Sie nun eine liegende Acht in den Raum vor Ihnen. Bewegen Sie die Arme langsam und gleichmäßig.«

• Achten Sie darauf, dass die TN bequem sitzen und wenn möglich die Augen schließen. 
• Fragen Sie die TN, ob sie ein Wärmekissen für die Fantasiereise möchten. Legen Sie diese den TN in den Nacken oder auf den Bauch. Beides ist angenehm. 
• Setzen Sie sich bequem hin und bitten Sie die TN, still zu werden und sich ebenfalls in eine bequeme Position zu begeben. Verdunkeln Sie unbedingt den Raum. 

Nachdem Sie die Entspannungsmusik gestartet haben, lesen Sie die Fantasiereise vor:

»Stellen sie sich vor, sie malen mit Ihren Augen eine stehende Acht in den Raum. [Pause] Nun stellen Sie sich vor, Sie malen eine liegende Acht, und aus diesen beiden Achten entsteht eine schöne Blume, wenn Sie sie übereinanderlegen.

Malen sie in Gedanken Blätter und Wurzeln. [Pause] Stellen sie sich vor, wie immer mehr Blumen aus Achten entstehen. [Pause] Vor ihnen sehen sie nun eine bunte Wiese. [Pause] Stellen sie sich fliegende Schmetterlinge vor, Kornblumen, roten Mohn, Grashalme. [Pause] Stellen sie sich verschiedene Käfer, Grashüpfer und Bienen vor, die fröhlich über die bunte Wiese klettern, hüpfen oder fliegen.

Die Sonne scheint ihnen warm ins Gesicht. [Pause] Sie liegen auf der bunten Wiese, und sie fühlen eine angenehme Schwere. [Pause] Sie spüren einen leichten, warmen Wind, der ihnen über das Gesicht streicht. [Pause] Es riecht nach Gras und Blumen.

In der Ferne nehmen sie den Duft eines Weizenfeldes wahr. Der Weizen wiegt sich sanft im Wind. [Pause] Auch die blauen Kornblumen und der rote Mohn sind dort zu finden. [Pause] Lassen sie ihre Gedanken dabei vorbeiziehen, wie die Wolken am Himmel. 

Vielleicht ziehen kleine Vögel mit den weißen Wolken über die Wiese und das Feld, und sie schauen ihnen nach. [Pause] Sie liegen schwer, warm und entspannt auf der Wiese. [Pause] Sie bleiben noch eine Weile an diesem schönen Ort und genießen die Ruhe und Entspannung.«

Dann sprechen Sie langsam die Rückkehrformel:

»Kommen sie ganz langsam in ihren Körper zurück. [Pause] Spüren sie, wie ihre Beine aufliegen. [Pause] Nehmen sie ihre Arme wahr und ihren Rücken. [Pause] Spüren sie ihr Gesicht. [Pause] Dehnen und strecken sie sich. [Pause] Atmen sie tief aus. [Pause] Ballen sie ein paar Mal die Fäuste. [Pause] Seien sie wieder ganz wach und bei sich.«

Zum Abschluss imitieren die TN die Kursleitung: Hände kneten, sich selbst umarmen, Arme und Beine massieren, mit den Händen über den Bauch streichen und die Hände auf den Bauch legen.

Grundidee:  Entspannung und Stressabbau durch Konzentration auf Musik, Malen und schöne Erinnerungen sowie die Vernetzung der rechten und linken Hirnhälfte.

Sie begrüßen die TN zu einer Entspannungsstunde mit Fantasiereise und Bewegungsübungen. 

Dann beginnen Sie mit den Bewegungsübungen zu Entspannungsmusik:

• Dehnen und Strecken, Gähnen, Mundwinkel auseinanderziehen, Nase rümpfen
• Stirn zusammenziehen und entspannen, tief ein- und ausatmen, den ganzen Körper so weit wie möglich strecken
• Mit den Armen eine Acht in den Raum zeichnen (Sie nehmen dazu beide Arme, strecken diese vor ihren Körper, falten die Hände und malen mit den gefalteten Händen eine 8 in den Raum) 
• Sie fragen die TN, was sie sonst noch tun, wenn sie sich entspannen wollen oder schon entspannt sind. Was machen sie morgens nach dem Aufwachen, wie bewegen sie sich? Wie beginnt ein entspannter Morgen? Trinken sie Kaffee? Die TN erzählen, was ihnen einfällt. 

Sie bitten die TN, sich bequem hinzusetzen, die Hände gegeneinander zu reiben und dann über ihre Augen zu halten, damit sie die angenehme Wärme der Hände spüren. Im Anschluss bitten Sie die TN, ihre Augen zuzulassen und der Fantasiereise zu lauschen. 

Danach stellen Sie leise Entspannungsmusik an und beginnen mit der Fantasiereise.

Fantasiereise Blumenwiese

»Stellen sie sich vor, sie malen mit ihren Augen eine stehende Acht in den Raum. [Pause] Nun stellen sie sich vor, sie malen eine liegende Acht und aus diesen beiden Achten entsteht eine schöne Blume, wenn sie sie übereinanderlegen.

Malen sie in Gedanken Blätter und Wurzeln. [Pause] Stellen sie sich vor, wie immer mehr Blumen aus Achten entstehen. [Pause] Vor ihnen sehen sie nun eine bunte Wiese. [Pause] Stellen sie sich fliegende Schmetterlinge, Kornblumen, roten Mohn und Grashalme vor. [Pause] Stellen sie sich verschiedene Käfer, Grashüpfer und Bienen vor, die fröhlich über die bunte Wiese klettern, hüpfen oder fliegen.

Die Sonne scheint ihnen warm ins Gesicht. [Pause] Sie liegen auf der bunten Wiese, und sie fühlen eine angenehme Schwere. [Pause] Sie spüren einen leichten, warmen Wind, der ihnen über das Gesicht streicht. [Pause] Es riecht nach Gras und Blumen.

In der Ferne nehmen sie den Duft eines Weizenfeldes wahr. Der Weizen wiegt sich sanft im Wind. [Pause] Auch die blauen Kornblumen und der rote Mohn sind dort zu finden. [Pause] Lassen sie ihre Gedanken dabei vorbeiziehen, wie die Wolken am Himmel. 

Vielleicht ziehen kleine Vögel mit den weißen Wolken über die Wiese und das Feld, und sie schauen ihnen nach. [Pause] Sie liegen schwer, warm und entspannt auf der Wiese. [Pause] Sie bleiben noch eine Weile an diesem schönen Ort und genießen die Ruhe und Entspannung.«

Dann sprechen Sie langsam die Rückkehrformel:

»Kommen sie ganz langsam in ihren Körper zurück. [Pause] Spüren sie, wie ihre Beine aufliegen. [Pause] Nehmen sie ihre Arme wahr und ihren Rücken. [Pause] Spüren sie ihr Gesicht. [Pause] Dehnen und strecken sie sich. [Pause] Atmen sie tief aus. [Pause] Ballen sie ein paar Mal die Fäuste. [Pause] Seien sie wieder ganz wach und bei sich.«

Zum Abschluss der Übung malen Sie mit bunten Stiften eine Sonnenwiese mit einer Blume für jeden TN auf das Flipchart. Jeder TN sagt, welche Farbe seine Blume haben soll. Die TN schauen dann zusammen einen Moment die bunte Wiese an und freuen sich darüber. Sie bitten die TN, sich zum Ende der Stunde an Armen und Beinen abzuklopfen, oder Sie nutzen einen Massageball für TN, denen dies unangenehm ist.

Sie erklären, dass es während der Übung möglich ist, sich leise zu bewegen und auch die Augen zu öffnen, falls das angenehmer ist. Wenn Sie möchten, können Sie wie in der 1-Stern-Übung Wärmekissen einsetzen.

Material:  Wachs-Pastell oder dicke Buntstifte; Postkarten oder buntes Papier

Grundidee:  Die TN erleben sich als kreativ und gewinnen Selbstvertrauen. Jeder malt, was und wie er kann. Malen senkt den Cortisol-Pegel (Stresspegel) und schüttet Dopamin (Glückshormone) aus.

Angebot:  Die TN werden gebeten, sich an eine Blumenwiese, die sie kennen und mögen, zu erinnern. 

Zur Inspiration stellen Sie ein paar Blumen in die Mitte des Tisches. Die TN malen Blumen. Dabei geht es um die Farben. Die Formen sind weniger wichtig. Am einfachsten malen Sie Blumen aus zwei Achten.

Material:  Entspannungsmusik, Blumen

Grundidee:  Kurzentspannung und Visualisierungsübung zum Wecken angenehmer Assoziationen

Angebot: 

• Sie stellen einen bunten Blumenstrauß mit stark duftenden Blumen in die Mitte des Raumes. Dann gehen Sie damit zu den TN und lassen sie daran riechen.
• Alternativ zeigen Sie das Bild einer Blumenwiese.
• Dann bitten Sie die TN, sich bequem hinzusetzen, weil sie nun eine kleine Fantasiereise mit ihnen machen möchten: 
• »Stellen sie sich vor, sie malen mit ihren Augen eine stehende Acht in den Raum. [Pause] Nun stellen sie sich vor, sie malen eine liegende Acht, und aus diesen beiden Achten entsteht eine schöne Blume, wenn sie sie übereinanderlegen. [Pause] Verweilen Sie in einer Wiese voll mit diesen Blumen.«
• Rücknahme: »Recken und strecken sie sich, und atmen sie tief aus.«